Ballaststoffe und ihre Vorteile

5/10/2014

Alle Abnehmer achten ja gerne auf irgendeinen Nährstoff. Sei es möglichst wenig Fett oder Kohlenhydrate oder was auch immer sich manche Leute ausdenken. Doch wer achtet auf einen Nährstoff, der super wichtig für den Körper ist - egal was man sonst auch für eine merkwürdige Ernährungsweise durchführt. 

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig und das nicht nur damit die Verdauung einwandfrei funktioniert. Der Körper zieht aus Ballaststoffen keine Nährwert. Es handelt sich dabei lediglich um unverdauliche Fasern von Pflanzen. Diese zählen zu den Kohlenhydraten und werden im Dünndarm nicht abgebaut, sondern erreichen so wie sie sind den Dickdarm. Das klingt nicht unbedingt so, als ob man es im Körper haben möchte, aber auch sie haben eine wichtige Funktion :)

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Wasserlösliche Ballaststoffe, hierzu gehört  beispielsweise das Pektin aus Äpfeln oder anderem Obst, werden von der Dickdarmflora abgebaut und dienen somit als Nahrung für die dort lebenden Bakterien. Wasserunlösliche Ballaststoffe wirken sich sehr positiv auf die Verdauung aus. hierzu gehören beispielsweise Zellulose (aus Obst, Gemüse und Getreide) oder Hemizellulose (aus Weizen und Roggen) und kommen zum Beispiel in Weizenkleie vor. Sie werden bakteriell nur wenig abgebaut und werden großteils mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Dennoch sind sie wichtig, denn sie haben die Fähigkeit viel Wasser zu binden. Dies erhöht das Stuhlvolumen und verringert die sogenannte Transitzeit - heißt es kommt einfach schneller wieder raus :) Es gibt noch weitere Unterteilungen von Ballaststoffen, aber ich denke, dass das hier zu weit führt.  In tierischen Lebensmitteln kommen keine Ballaststoffe vor! Also liebe Low Carbler, denkt mal drüber nach ;) Daher wird für eine gesunde Ernährung geraten 5 Portionen Obst und Gemüse zu verzehren und ausreichend Getreideprodukte -möglichst aus vollem Korn - zu essen!

Wusstest du, dass, man den Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln verändern kann? Kartoffeln enthalten ja bekanntermaßen Stärke. Frisch gekochte Kartoffeln lassen sich sehr gut verdauen und enthalten nur 3% Ballaststoffe. Lässt man Kartoffeln allerdings abkühlen und erwärmt sie erneut, verändern sie ihre Eigenschaften und 12% der Stärke landet unverdaut im Dickdarm. Diese Stärke nennt man dann resistente Stärke. Je öfter man diesen Vorgang wiederholt, desto mehr steigt der Anteil der resistenten Stärke. Verrückt oder? :)

Ballaststoffe haben einige sehr positive Wirkungen im Körper. Sie halten nicht nur länger satt, sie sorgen für eine gute Darmflora, da sich die Darmbakterien von ihnen ernähren und sollen sogar vor Darmkrebs vorbeugen. Außerdem binden Ballaststoffe Giftstoffe aus der Nahrung und helfen diese auszuscheiden. Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen auch beim Abnehmen :) Solche lassen den Blutzuckerspiegel nämlich nur langsam ansteigen, sodass Heißhungerattacken vermieden werden können. Ein weiterer sehr wichtiger Vorteil ist, dass Ballaststoffe auch den Cholesterinspiegel senken. Sie binden Gallensäure im Darm und sorgen so dafür, dass der Körper vermehrt neue herstellt. Dabei wird Cholesterin verbraucht. Der Cholesterinspiegel wiederum hat einen Einfluss auf das Herzinfarktrisiko.

Sehr ballaststoffreiche Lebensmittel sind verschiedene Getreidesorten (Roggen, Weizen, Dinkel, Hafer..), somit auch Brot und Backwaren und Müslis, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte (Linsen, weiße Bohnen oder Erbsen), Trockenobst oder Nüsse und Samen. 

Empfohlen wird, dass man für eine gesunde Ernährung pro Tag mindestens 30g Ballaststoffe verzehren soll. Ich finde das persönlich super schwierig und bin immer stolz auf mich, wenn ich über 25g am Tag komme. Viele von euch zählen ihre Kalorien doch bei fddb.info. Mal Hand aufs Herz, wer schafft 30g pro Tag oder sogar mehr?

Bei der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung ist der Darm zunächst irritiert. Er ist völlig überfordert und reagiert mit Blähungen, Verstopfung oder Durchfall. Dies führt nun nicht gerade dazu, dass man diese Ernährungsweise beibehält. Der Körper braucht etwas Zeit, um sich an die neue Ernährung zu gewöhnen. Das heißt aber nicht, dass es der Körper nicht verträgt oder es negative Folgen gibt. Aus dem Grund sollte man seinen Ballaststoffanteil nicht plötzlich umstellen, sondern nach und nach steigern. Wichtig ist auch, dass man den Ballaststoffen die Möglichkeit zum quellen gibt. Dies heißt, dass man ordentlich dazu trinken sollte. Man kann das ganz gut beobachten, wenn man Müsli in der Milch stehen lässt oder einen Esslöffel Leinensamen im Wasser liegen lässt. Sie quellen auf und binden die Flüssigkeit. Dazu muss es auch im Körper die Möglichkeit geben. Zu wenig Wasserzufuhr kann auch schnell mal zu einer Verstopfung führen. Alles Dinge, die man beachten sollte, bevor man sich unnötig Sorgen macht, dass der Körper komisch auf etwas reagiert :)


Grundsätzlich ist noch zu sagen, dass ein Stuhlverhalten von dreimal am Tag bis alle drei Tage normal ist und man sich in dem Rahmen keine Sorgen machen sollte. Denn auch psychisches Fehlverhalten kann eine Ursache für Verstopfung sein!

Sicherlich ist das auch kein sehr angenehmes Thema, aber als Diätassistentin muss man sich so oft mit dem Stuhl anderer Menschen beschäftigen, dass man wirklich abstumpft :D Ich wollte einfach noch mal ein Augenmerk darauf legen, wie wichtig es ist ausreichend Getreideprodukte und Obst und Gemüse zu essen und ein bisschen animieren mehr auf den Ballaststoffgehalt der Nahrung zu achten :) Denn egal was man sonst verteufelt: Ballaststoffe tun jedem gut :)


Wie viele Ballaststoffe schafft ihr am Tag? Achtet ihr auf sowas, wenn ihr eure Lebensmittel bei fddb eingebt? Oder habt ihr euch über Ballaststoffe eigentlich noch nie Gedanken gemacht? 

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18 Kommentare

  1. Sehr sehr schöner Post =) Ballaststoffe sind soooo wichtig! Die 30g sind allerdings teils auch basiert auf einer isokalorischen Diät, man kann auch rechnen mit 14g auf 1000 kcal (umgerechnet glaub ich 3,5g per MJ). Dh. wenn ich versuche abzunehmen mit rund 1500 kcal müsste ich laut dieser Theorie nur 21g zu mir nehmen. Ich versuche immer über 25g zu kommen und das ist, wie du schon sagst wirklich nicht einfach!!!
    Aber ich versuche jetzt möglichst viel Gemüse zu essen!

    LG und ein schönes Wochenende =)

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    1. Natürlich ist das schwer zu erreichen und ich glaube gern, dass sich jemand andere Theorien dazu ausdehnt ;) Jedoch empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auch bei einer Kalorienreduzierung die oben genannten 30g! Aber auch wenn man auf 25g kommt, ist das ja schon ne gute Leistung :)

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  2. Interessanter Beitrag! Ich versuche immer, möglichst viel Ballaststoffe über mein Frühstück zu mir zu nehmen. Bin auch ein großer Fan von Vollkorn und Hülsenfrüchten :)

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  3. Danke für die ganzen Infos. Klar hat man von Ballaststoffen schon gehört, auch, dass sie wichtig sind. Aber so weit hatte ich mich dann doch noch nicht damit auseinandergesetzt. Gute Idee, toller Post!
    Ich nutze fddb nicht mehr, kann daher nicht sagen, wie mein Ballaststoffwert ist...

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  4. Wirklich interessanter Beitrag! (: Ich muss zugeben dass ich nicht auf Ballaststoffe achte aber mein Punkteprogramm teilweise ein Augenmerk darauf legt, zwar nicht auf Korn und Getreidesorten bezogen, aber ich muss täglich 300 Kalorien nur über Gemüse und/oder Obst zu mir nehmen. Und auch wenn das, wie du gesagt hast, nicht das angenehmste Thema ist: Meine Verdauung hat sich wirklich verbessert :D

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  5. Schöner Post, da hast du dir echt Mühe gegeben :-)
    Ich habe eher gegenteiliges Problem, dass ich erst gar nicht 30g Ballaststoffe erreichen darf! Am besten so wenig wie möglich. Ich habe da eine ganz komische Intoleranz. Weißt du da zufällig was drüber? Bin da grad fleißig am Infos sammeln.
    Schönes Wohenende!

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    1. Nein keine Fructose bzw vielleicht gering...es geht kein Getreide (+Vollkorn), keine Sämereien, Hülsenfrüchte, fast alle Gemüsesorten, Obst in größeren Mengen...also eigentlich nix :-D
      Ich schreibe demnächst einen Post darüber, weil ich etwas gefunden habe, womit ich wenigstens mal wieder etwas mehr Gemüse essen kann... eine Wohltat sag ich dir!

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    2. Es wurde noch NIE etwas gecheckt, weil bei mir sofort immer alles auf die Psyche geschoben wird bzw. Bauchprobleme in der Familie liegen.
      Was ich jetzt gefunden habe ist die Oligosaccharid-Unverträglichkeit- das kommt dem schon am nächsten was ich habe (dafür gibt es Tabletten mit dem fehlenden Enzym und nach Jahren konnte ich endlich mal wieder Quinoa oder Brokkoli essen. Herrlich! Und mein Körper freut sich sicherlich über die zusätzlichen Vitamine :-) ) --> Blogpost mit Einzelheiten folgt nächste Woche

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  6. Ich habe da bis jetzt nicht bewusst drauf geachtet. Ich bin immer davon ausgegangen, dass das schon passen wird durch mein Frühstücksmüsli und den hohen Obst und Gemüse Verzehr. Und ja, es passt auch. Im April war der niedrigste Wert 15g und der höchste 32g. Aber die meisten Tage bewegen sich so zwischen 22-28g. Zwar nicht perfekt, aber das sind immerhin Werte, ohne dass ich darauf geachtet habe.
    Wenigstens eine Sache also, um die ich mir keine Gedanken machen muss ;)

    Toller Beitrag.

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    1. Super, dass das bei dir so gut kappt, ohne dass du direkt drauf achten musst :)

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  7. {\rtf1\ansi\ansicpg1252
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  8. Mal Hand aufs Herz, wer schafft 30g pro Tag oder sogar mehr?
    Heute 48g, Mittwoch 39g, Dienstag 39g, Montag 40g.
    So, was hab ich gewonnen? Außer einer gesunden Verdauung :D

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    1. Du bist ja krass :D Ich bin wirklich immer stolz, wenn da ne 30 steht ;)

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  9. Vielen Dank für diesen tollen Artikel - vor allem das mit den Kartoffeln habe ich ja noch nie gehört :-) Ich selbst achte zwar so beiläufig darauf, immer auch Lebensmittel mit einem hohen Balaststoffanteil zu mir zu nehmen - aber wirklich bewusst zähle ich sie nicht :-) Ich bin schon beim Kalorien zählen überfordert :-)
    Liebe Grüsse
    Ariana

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  10. Wo findet man denn bei fddb die Angabe der Ballaststoffe?

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    1. Wenn du auf Details klickst kommt das glaube ich gleich nach er Auflistung von Kh, Eiweiß Und Fett. Auf jeden Fall weit oben :)

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    2. Ah okay ;) Schau ich doch nachher mal nach

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  11. Ballaststoffe sind natürlich ein wichtiges Thema - auch bei einer LowCarb oder ketogenen Ernährung. Selbst diese Extremformen eliminieren den Makronährstoff "Kohlenhydrate" total.

    Der Artikel fasst sämtliche Informationen, die man dazu wissen muss, kompakt zusammen. Was ich vielleicht noch ergänzen würde: Es stimmt nicht ganz, dass Ballaststoffe keinen Energiegehalt für den menschlichen Körper haben. Zum einen spielen da natürlich individuelle physiologische Faktoren eine Rolle - nicht alle Menschen reagieren gleich auf unterschiedliche Nahrungsmittelbestandteile - zum anderen werden (wasserlösliche Ballaststoffe) durch die Darmbaktierien in Kurzekttige Fettsäuren umgewandlt.

    Ja, so kurios es klingt. Die "Kohlenhydrate" die wir selbst oft nicht aufspalten können, werden zu Fetten umgewandelt, wie man heute weiß. Aus diesem Grund ist das grüne Gemüse in einer LC- und ketogenen Ernährung ein weitaus harmloseres Thema. Es soll ja noch immer Menschen geben, die selbst Gemüse aus dem Plan streichen, weil sie der Meinung sind, sie müssten alle Kohlenhydrate ausnahmslos streichen. ;)

    Gefällt mir gut, der Artikel!

    Besten Gruß

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